Dez suplementos, e o que cada um realmente faz
Todos são vendidos com a mesma promessa, e quase nenhum entrega aquela. Vários entregam outra coisa — e alguns entregam bem. Esta página mostra os dez compostos da prateleira com o alvo real de cada um, a força da evidência contra aquele alvo, e a ressalva que o rótulo não traz.
- Nível 3
- Discernimento — separar evidência de marketing
- Antes disto
- Nada obrigatório. Ajuda saber o que move o número sem suplemento nenhum.
- Você vai conseguir
- Pegar um vidro na farmácia e reconhecer o que foi estudado sobre aquilo, e com que força — e levar a pergunta certa para a consulta.
A Influência Positiva não recomenda, não indica e não vende suplemento. O que está abaixo é o que estudos publicados observaram sobre cada composto, com a força de cada evidência declarada. Não há dose nesta página, e isso é de propósito. Dose depende do seu exame, do seu peso e do que você já toma — é conversa de consulta, não de artigo. O que está aqui é o que serve para você chegar à consulta sabendo o que perguntar.
O erro que faz a lista inteira parecer inútil
Toda comparação de suplemento pergunta a mesma coisa a todos: isto aumenta testosterona? A resposta quase sempre é não, e aí a categoria inteira vira picaretagem na cabeça de quem leu. O problema é a pergunta.
A maca melhora libido sem mexer no hormônio. O magnésio não toca no eixo e melhora o sono profundo — que é justamente onde o pulso de LH acontece. Cobrados pela pergunta errada, os dois parecem fracos; cobrados pelo que fazem, estão entre os melhores da lista. Cada composto tem um alvo, e a única leitura honesta é medir a evidência contra o alvo dele.
É por isso que a lista abaixo está agrupada por alvo, e não por popularidade. Só de organizar assim, metade das promessas de vitrine já cai sozinha.
Para libido
Os três mais vendidos como "testosterona" vivem aqui — porque é aqui que o sinal deles aparece.
Maca peruana Evidência boa
Raiz em pó, gelatinizada — não extrato
Os estudos observaram → libido e função erétil
Os estudos em homens medem desejo e função sexual relatados pelo próprio participante, e é aí que o sinal aparece. A via não está estabelecida; o que se sabe é que não é hormonal.
Não eleva testosterona. Quem espera que ela mude o laudo vai se decepcionar; quem quer o sintoma resolvido, não. E há uma armadilha prática: existe relato de a maca interferir no imunoensaio de testosterona e devolver um número alto que não é o seu. Se for medir, avise o laboratório e peça o método de referência.
Feno-grego Evidência mista
Extrato padronizado
Os estudos observaram → libido e função sexual
O que os estudos mostram com alguma consistência é melhora de libido — não elevação de testosterona, apesar de ser assim que ele costuma ser anunciado.
Boa parte dos ensaios é financiada por quem vende o extrato padronizado. Isso não os invalida, e muda o peso que eles merecem.
Tribulus terrestris Evidência mista
Padronizado em saponinas
Os estudos observaram → libido (vendido como testosterona)
É o campeão de vendas da categoria, e o de lastro mais fraco. O pouco que aparece nos estudos é sobre libido; sobre o hormônio, não aparece.
Fica nesta lista marcado como o elo fraco em vez de omitido — para libido existem duas opções acima dele com evidência melhor, e a diferença de preço não compensa.
Para sono e estresse
O caminho indireto, e o mais barato que existe: o pulso de LH acontece no sono profundo, e cortisol cronicamente alto atrapalha os dois lados.
Ashwagandha Evidência boa
Extrato padronizado da raiz
Os estudos observaram → cortisol e sono
Cortisol cronicamente alto compete com a produção androgênica e estraga o sono profundo. É o composto com o melhor conjunto de ensaios da lista — para esse alvo.
Sobre testosterona há sinal, e é modesto: numa revisão de 32 ensaios com 13 ervas, ashwagandha e feno-grego foram as duas com efeito positivo — e apenas 6 dos 32 estudos tinham baixo risco de viés.
Magnésio glicinato Evidência boa
Bisglicinato — a forma que menos incomoda o intestino
Os estudos observaram → qualidade do sono percebida
Não atua no eixo hormonal, e é justamente por isso que costuma ser descartado nas listas. Entra aqui porque dormir melhor é o caminho indireto mais barato que existe.
Não substitui tratar sono curto ou apneia, que são a causa e não o sintoma. E atenção ao rótulo: o número grande na embalagem costuma ser o do sal, não o do magnésio elementar — são coisas diferentes.
Cofatores — só fazem algo se estiver faltando
Este grupo é o mais mal-entendido da prateleira. Corrigir uma falta devolve o normal; empilhar mais em cima de quem não tem falta não faz nada.
Zinco Boa — se houver deficiência
Quelato
Os estudos observaram → cofator da síntese, e aromatase
É necessário para a produção de testosterona, e a deficiência de zinco aumenta a atividade da aromatase. Corrigir a falta devolve os dois lados ao normal.
Só produz efeito em quem está deficiente. Em quem não está, mais zinco não faz mais nada — e zinco alto por muito tempo derruba o cobre, que é o risco real do uso contínuo sem acompanhamento.
Vitamina D3 Boa — se houver deficiência
Colecalciferol, em geral combinado com K2
Os estudos observaram → cofator hormonal
Deficiência de vitamina D é associada a testosterona mais baixa, e é altíssima na população brasileira, inclusive em quem pega sol.
Mesma ressalva do zinco: corrige quem tem falta, não potencializa quem já está bem. E é dosável no mesmo exame de sangue — não precisa adivinhar.
Fração livre e outros alvos
Aqui a evidência fica mais fina, e vale dizer isso com todas as letras em vez de arredondar para cima.
Boro Evidência mista
Quelato
Os estudos observaram → SHBG e fração livre
Menos proteína carregadora significa mais hormônio livre a partir do mesmo total, e o movimento é de horas, não de meses. No ensaio, a SHBG caiu já na primeira manhã.
O ensaio principal tem oito homens e sete dias — pequeno e curto até para os padrões da categoria. Tudo o que se diz sobre boro e SHBG vem desse único estudo, não há um segundo que confirme, e ninguém mediu se a pessoa se sente diferente.
Tongkat Ali Evidência mista
Eurycoma longifolia, extrato padronizado
Os estudos observaram → cortisol e fração livre
Os ensaios são pequenos e quase todos em homens estressados ou que já tinham o hormônio baixo. Nesses, o efeito aparece. Em homem saudável, some.
É um dos que médicos costumam classificar como "talvez ajude", e é honesto tratá-lo assim — nem promessa, nem descarte.
Shilajit Evidência mista
Purificado — a palavra importa
Os estudos observaram → energia percebida, e talvez o hormônio
Tem um ensaio de 90 dias com elevação de testosterona total em homens de 45 a 55 anos, e pouca coisa além disso.
O risco real dele não é falta de efeito, é contaminação. Resina bruta carrega metais pesados. Se o rótulo não disser "purificado" e não trouxer padronização, o produto não deveria ser tomado.
O que ficou de fora, e por quê?
Registrar a ausência é conteúdo, não omissão. Três dos anti-aromatase mais citados na internet — e alguns "boosters" famosos — falham no mesmo teste, e falham do mesmo jeito: têm mecanismo demonstrado em laboratório e nada medido em homem. Mecanismo em tubo de ensaio não é evidência; é hipótese com boa aparência.
O ácido D-aspártico é o exemplo didático: apareceu com um resultado promissor num estudo inicial, virou febre, e os ensaios seguintes em homens treinados não encontraram aumento — a dose maior chegou a mostrar valores menores. O produto continua na prateleira.
E há um caso que não é suplemento nenhum e por isso não entrou na lista: o citrato de clomifeno, que é medicamento de prescrição e tem uma página só para ele, porque o risco de tratá-lo como os outros é grande — o preço de resolver sozinho.
O teste de trinta segundos, na farmácia
1 · Leia o que está impresso no rótulo, e não o que foi dito no anúncio. "Aumentar testosterona" não está na lista de alegações que a ANVISA autoriza para suplemento — por isso o rótulo diz vitalidade, energia, performance. Se a promessa forte só existe fora da embalagem, ela não passou por aprovação nenhuma.
2 · Procure o alvo. Se o vidro promete tudo — libido, massa, energia, sono, foco —, ele não tem alvo. Composto com evidência tem um alvo só, e a bula do estudo diz qual.
3 · Conte os ingredientes. Fórmula com dez extratos em quantidade não declarada por item é uma combinação para a qual não existe ensaio — o que foi estudado, quando foi, é sempre um composto isolado. O que foi testado, quando foi, é sempre um composto isolado.
A parte que nenhum suplemento resolve
Repare no que a lista inteira tem em comum: metade só funciona se estiver faltando alguma coisa, e a outra metade age no sono, no estresse ou no sintoma — não no eixo. Isso não é acaso. O que move o número de verdade não está na prateleira: está no peso, no sono, no álcool e na caixa de remédios, e tem estudo para cada um desses.
E nada disso se decide sem a primeira medida. Se você ainda não tem um número, ele custa uma manhã — preço, telefone e as frases prontas estão aqui. Com exame na mão, essa prateleira inteira deixa de ser aposta e vira assunto de consulta — com alguém que responde pela resposta.
Fontes: Lerchbaum et al., J Clin Endocrinol Metab (2017); Lerchbaum et al., Eur J Nutr (2019); Demay et al., J Clin Endocrinol Metab (2024); Naghii et al., J Trace Elem Med Biol (2011); NIH Office of Dietary Supplements, Zinc — Fact Sheet for Health Professionals; Liao et al., PLOS ONE (2022).